Pratique Tibetaine

Cette pratique est décrite, pour mémoire, dans le cadre d'un cours de yoga.
Ne sont pas mentionnées, ni les postures d'approches, ni les contres indications.

Commencer par faire des séries de 3 cycles, augmenter de semaines en semaines jusqu'à 21 cycles.
Ne jamais dépasser 21.

Commencer debout, 3 respirations profondes.
(Les respirations entre chaque série, seront toujours de 3, même si vous augmentez le nombre de cycles.)

I - Debout, Tourner

      Le fait de tourner, peut provoquer des nausées, la migraine ou une perte d'équilibre. Au début de la pratique, aller doucement toujours dans le sens des aiguilles d'une montre). Seulement, pour cette série, le nombre de tour peut-être limité au choix de chacun.
Bras écartés horizontalement, paumes tournées vers le ciel, tourner sur soi-même, dans le sens des aiguilles d'une montre (de gauche à droite). Marquer la fin de chaque tour par un ralentissement. Arrêter lorsqu'on ressent une impression de léger vertige. Au début commencer par 3 tours.

3 respirations profondes.

II - Allonger sur le dos, les bras le long du corps.

      Inspirer, ramener le menton vers la poitrine en soulevant les épaules, (les mains restent au sol) Serrer le ventre (maintien la bascule du bassin). Lever les jambes, à la verticale, perpendiculaires au sol, (sans décoller le bassin) en ramenant les orteils vers soi, en gardant les genoux droits. En expirant, redescendre lentement la tête, les jambes tendues vers le sol. Au début, recommencer 2 fois en enchaînant les cycles.
3 respirations profondes

III - Variante de la posture du chameau.

      A genoux sur le sol, le corps droit ; (ne surtout pas s'asseoir sur les fesses) Poser le dessus des mains sur les fesses. Amener le menton vers la poitrine. Inspirer en étirant le dos vers l'arrière en laissant doucement votre tête suivre le mouvement le plus loin possible. (Veiller à garder la bascule du bassin vers l'avant (périnée vers nombril), les cuisses perpendiculaires au sol.) Expirer en ramenant le corps droit et la tête dans l'axe de la colonne. Au début, recommencer 2 fois en enchaînant les cycles.
3 respirations profondes

 IV - La table

    S'asseoir par terre, jambes allongées, pieds légèrement écartés, (la largeur du bassin). Bras le long du corps, mains à plats au sol. Amener le menton vers la poitrine. Serrer les omoplates. En inspirant, laisser aller la tête en arrière. En maintenant la position des bras et des mains, et sans déplacer ni les mains ni les pieds, plier les genoux, monter le corps à l'horizontale, la tête toujours vers l'arrière dans le prolongement de la colonne. Tendre les muscles, puis relâcher, revenir en expirant en position initiale, assise. Au début. Recommencer 2 fois en enchaînant les cycles.

3 respirations profondes

V - variante, cobra et montagne (ou chien)

      Placer le corps dans la position d'un V à l'envers. (Posture de la montagne ou du chien). Écarter les pieds et les mains à peu près de 60 cm, bras tendus, avec les mains à plats, le plus loin possible, en avant, la tête vers le sol. Dans la mesure du possible les talons vers le sol, mais si c'est difficile on peut rester sur la plante des pieds. Sans bouger ni les mains ni les pieds, inspirer en faisant le cobra, les jambes tendus les orteils retournés, la tête vers le ciel. (Serrer bien le ventre et les fesses pour maintenir le bassin)

Revenir en expirant dans la position du V. La tête vers le sol, poussez les talons vers le sol. Comme pour les autres séries, enchaîner les 3 cycles (au début, ensuite vous pourrez augmenter le nombre) avec la respiration suivante, inspire : cobra, expire : montagne)
3 respirations profondes

Pour finir la pratique

Se remettre debout les pieds joints, les bras le long du corps. Se détendre quelques secondes. Fermer les yeux.

1 - Visualiser une spirale lumineuse qui entoure le corps et qui remonte du bas vers le haut pour recouvrir le corps tout entier.

2 - Pour sceller cette aura, croiser les poignets devant, les bras relâchés. Remonter les bras en inspirant, au-dessus de la tête. (En gardant les poignets croisés), maintenir la rétention de souffle (1 ou 2 secondes, pas plus.) Expirer en descendant le buste, les bras, la tête vers les pieds et croiser, cette fois, les poignets, derrière le dos, sans forcer dans la rétention. Lorsque l'on veut inspirer, ramener les poignets croisés devant, remonter le buste, les bras vers le ciel en inspirant. Redescendre les bras (seulement les bras, pas le buste) en expirant. Décroiser les poignets.

3 - Joindre les mains en Siva mudra (mains jointes) et faire la prière de remerciement. Puis 3 fois le sankalpa.